Сонце у пігулці: звідки береться вітамін D або як його отримати не вживаючи препарати?

Розповідаємо разом із сімейним лікарем Дмитром Пемко, як цей життєво важливий вітамін впливає на наше здоров’я та де ще ми можемо його знайти, крім сонячних променів.

Сам процес синтезу вітаміну D нашим організмом – це дивовижний приклад єднання природи навколишнього середовища і природи людини. То як, власне, утворюється вітамін D? Це синтез, і ніякої магії.

1. Вплив УФБ-променів на шкіру

Усе починається, коли ультрафіолетові промені сонця досягають нашої шкіри.

Ці промені поділяються на типи – УФА (ультрафіолетові А) та УФБ (ультрафіолетові Б) в залежності від довжини хвилі і здатності проникати на різну глибину шкіри.  Саме УФБ промені грають ключову роль у виробництві вітаміну D. Вони проникають менш глибоко, тільки до епідермісу, і перетворюють 7-дегідрохолестерол, що є в шкірі, в холекальциферол (вітамін D3). До речі, саме ці промені можуть викликати сонячні опіки. Однак, значна частина цих променів проникає крізь хмари, тому навіть якщо гуляти у хмарну погоду – шкіра буде виробляти вітамін  D, якщо не вкрита одягом, звісно.

1. Активація в печінці

Потім, вітамін D3 транспортується до печінки, де він перетворюється на 25-гідроксивітамін D, або, інакше, – кальцидіол. Це перше значне перетворення, яке робить вітамін більш активним. Для визначення його рівня в організмі,  потрібно записатися до сімейного лікаря через застосунок Helsi, щоб проконсультуватися щодо потреби у лабораторних дослідженнях та додаткового прийому вітаміну D.

1. Кінцева зупинка – активація в нирках:

Далі, кальцидіол транспортується до нирок, де він перетворюється на свою найактивнішу форму, 1,25-дигідроксивітамін D, або кальцитріол. Цей процес регулюється за потребами організму в кальцію та фосфору.

Як вітамін D впливає на організм:

• Вітамін D необхідний для здоров’я кісток, зубів і м’язів. У поєднанні з кальцієм він сприяє захисту від остеопорозу — стану, що робить кістки більш крихкими та схильними до переломів.
• Підтримка імунної системи: вітамін D відомий здатністю підтримувати нормальне функціонування імунної системи, допомагаючи нашому організму ефективніше боротися з інфекціями та запаленнями.
• Профілактика хронічних захворювань: дослідження показали, що достатній рівень вітаміну D може знизити ризик розвитку деяких хронічних станів, включаючи серцеві захворювання та діабет 2-го типу.
• Покращення емоційного стану. Експерти виявили зв’язок між рівнями вітаміну D і психічним здоров’ям, включаючи менший ризик розвитку депресії.
• Підтримка м’язової функції. Адекватний рівень вітаміну D важливий для профілактики м’язової слабкості, особливо у літніх людей.

Баланс важливий

Кількість синтезованого вітаміну D може змінюватися залежно від географічного положення, часу доби, кольору шкіри, віку та інших факторів. Надмірний вплив сонця на шкіру без належного захисту також може підвищити ризик розвитку раку, тому важливо знаходити баланс між отриманням достатньої кількості вітаміну D та захистом шкіри.

Короткотривале перебування на сонці без захисного крему допомагає стимулювати виробництво вітаміну D, особливо в ранкові та пізні вечірні години, коли інтенсивність УФ-випромінювання нижча. Також важливо враховувати індивідуальні особливості шкіри та загальні рекомендації лікаря.

Альтернативні джерела вітаміну D

Оскільки синтез вітаміну D може бути обмеженим через перебування в тіні чи використання SPF.

Важливо також розглядати альтернативні джерела вітаміну D, Наприклад, харчування:

• жирна риба, риб’ячий жир
• яйця, зокрема курячий жовток
• печінка тріски, ікра
• масло вершкове, молоко, твердий сир

Існують і харчові добавки, які бажано приймати за настановою лікаря, – адже саме лікар може порекомендувати дозування, яке потрібно саме вам. Для того, щоб швидко записатись на прийом, потрібно скористатись застосунком Helsi.

Ознаки того, що в організмі може бути нестача вітаміну D.

• Постійна втома та зниження енергії: якщо ви стомлені навіть після повноцінного відпочинку, це може бути ознакою нестачі вітаміну D.
• Біль у кістках та м’язах: D-дефіцит може спричинити такий біль, особливо в спині та ногах.
• Часті захворювання або інфекції: нестача вітаміну D може робити вас більш схильними до інфекцій, особливо до респіраторних.
• Погіршення настрою
• Погіршення здоров’я зубів: нестача може призводити до проблем з зубами та яснами.

“Для профілактики рахіту усім дітям від народження і до 12 місяців рекомендовано щоденно приймати 400 МО холекальциферолу. Незалежно від того, на якому вигодовування перебуває дитина. Це пов’язано з тим що новонародженим дітям протипоказано засмагати чи перебувати під відкритим сонцем, а з їжею вони не можуть отримати достатньої кількості вітаміну D. У наших широтах усім дітям від одного до 3-х років рекомендований щоденний профілактичний прийом холекальциферолу у дозі 600 МО незалежно від пори року. При наявності певних захворювань дозування може змінюватись”, – наголошує сімейний лікар Дмитро Пемко.

Що потрібно знати про засвоєння вітаміну D?

1. Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, що означає, що для його кращого засвоєння організмом потрібні жири. Включіть до раціону корисні жири, такі як омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі (лосось, скумбрія), горіхах та насінні льону.
2. Магній перетворює вітамін D в активні форми в організмі. Продукти, багаті магнієм: листові овочі, горіхи, насіння та цільнозернові продукти.
3. Вітамін K2 сприяє відкладенню кальцію в кістках і зубах, зменшуючи його відкладення в м’яких тканинах, що може підвищити ефективність вітаміну D. Продукти, багаті на вітамін K2: тверді сири, яєчний жовток, куряча чи гусяча печінка.

Саме забезпечення належного засвоєння вітаміну D є ключовим для підтримки його корисного впливу на здоров’я кісток, імунну систему та загальне самопочуття. Нехай ваш підхід до здоров’я буде свідомим і обізнаним. А зранку не забудьте потішити себе весняним сонцем, і щоб ніякі дефіцити вітамінів проти вас не мали зброї.