Через військову агресію РФ проти України у багатьох із нас міг порушитися режим сну.
Центр громадського здоров’я дає поради як заснути.
Сон залишається базовою потребою людини, як і їжа та вода. Надзвичайно важливо спати регулярно та мінімум 7 годин на добу. Для людей різного віку рекомендована тривалість сну відрізняється: 14-17 годин для новонароджених, 12-16 годин для немовлят, 11-14 годин для малюків, 10-13 годин для дітей дошкільного віку, 9-12 годин для дітей шкільного віку, 8-10 годин для підлітків, більше 7 годин для дорослих віком вік 18 років.
Якщо людина регулярно спатиме менше семи годин на добу, вона має підвищений ризик розвитку хронічних захворювань, як то діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії, ожиріння, аутоімунних захворювань, психічних розладів.
Звісно, в умовах війни важко організувати здоровий сон, оскільки для цього може не бути безпечної ситуації, умов у приміщенні, можливості через волонтерську зайнятість або військову службу тощо. Проте щоразу, коли у вас є можливість спати, скористайтеся нею!
Тривожність та стрес не дає заснути. Якщо ви готуючись до сну прокручуєте в думках різні ситуації, ваш мозок не відпочиває, а отже заснути буде складніше. Нижче кілька порад щодо того, як заснути за короткий проміжок часу.
Розслабте все обличчя, включаючи м’язи усередині рота. Розслабте плечі, щоб зняти напругу, і опустіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди. Розслабте ноги, стегна і ікри. Очистіть свій розум та протягом 10 секунд думайте про щось спокійне та комфортне (якщо це допомагає, повторюйте подумки слова «не думайте»).
Дві наступні техніки мають в своїй основі вправи, про які ми писали за посиланням. Вони допомагають контролювати рівень стресу в організмі, а отже головна задача буде розслабитися перед сном.
Дихальна практика 4—7—8. Видихніть через рот залишки повітря. Закрийте губи й вдихайте через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте повітря протягом 8 секунд. Робіть цю вправу акуратно та контролюйте свій стан, оскільки можливе запаморочення.
Прогресивна м’язова релаксація. Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Можете спробувати напружувати та розслабляти усі частини тіла по черзі із паузою в 10 секунд між кожним підходом: брови, очі, губи, шию, руки тощо.
Якщо говорити до себе та переконувати себе у тому, що ви не хочете спати і вам важливо залишатися у свідомості, ваш організм неодмінно вкладе вас до сну. Цей феномен називають ще парадоксальними намірами.
В мережі можна знайти безліч різних способів, які допомагають заснути за короткий проміжок часу. Ви можете спробувати будь-який із них — важливо, щоб вам підійшла ця вправа. У будь-якому разі усі техніки базуються на розслабленні тіла, тож потурбуйтеся про максимально можливий спокійний стан перед сном.
Ці поради допоможуть з меншою ефективністю, якщо ви маєте діагностовані безсонню або психічні розлади. Радимо звернутися за змоги до лікаря та проконсультуватися щодо правильного алгоритму дій.
Фото: піксабей
Фонд держмайна призначив повторний аукціон на 8 жовтня, стартова ціна лота — понад 14 млн…
Пошкодження зафіксували у п’яти районах області.
Обмеження діятимуть у низці регіонів через наслідки російських атак на енергооб’єкти.
Пекін заявляє про зацікавленість у розвитку торгівлі та підтримує дипломатичні зусилля для припинення війни.
Швидкісний трамвай та тролейбуси знову курсують столицею. Метро також працює у звичайному режимі — інформація…
На борту Boeing 737 сталася сутичка в кабіні пілотів. Літак різко втратив висоту, передав сигнали…