«Київський центр стресостійкості» представляє просвітницький проєкт «Будь в ресурсі». Психологині та громадські лідерки в ефірі телеканалу «Київ» діляться досвідом відновлення життєвих ресурсів, соціальної підтримки та подолання безпекових викликів. Про діяльність ініціативи сьогодні розповідає Ярослава Попович.
Основні виклики, з якими працює Центр
‒ Найбільше ‒ це вигорання на робочому місці, робота з втратами. Також ми працюємо з дітьми-підлітками, які переживають втрату своїх батьків. Ще один напрямок – формування стресостійкості, навичок долання кризових станів, психологічної допомоги. Власне, завдяки «Ізраїльській коаліції травми», ми проходили навчання, стажування і привезли ці знання в Україну. Зараз, напевно, однією з таких навичок, які нам усім дуже потрібні, є мультизадачність. Нам потрібно виконувати відразу декілька функцій, і в той же час постійно якимось чином себе підтримувати, свій психічний стан, і справлятися з цими стресами.
Як Центр допомагаєте жінкам
‒ Сьогодні жінки мають виконувати подекуди і чоловічу роботу. Вони отримують нові навички, беруть на себе відповідальність більшу, ніж було до того. Це і безпека дітей, і пошук роботи, пошук своєї реалізації. Додатково з’явилася необхідність формування навичок стресостійкості, тому що вони мають вистояти і підтримати не тільки дітей, а ще й батьків. Жінки активізувалися, беруть на себе надвідповідальність, але забувають у деякій мірі про себе. Як результат, настає вигорання ‒ поступове, непомітне. Від цього страждає психічна система. З’являються розлади зі сном, а іноді апатичні настрої: «Все, я вже не можу, руки опускаються».
Дуже часто на консультаціях нам доводиться звертатися до довоєнного досвіду, коли жінка не була перевантажена – для того, щоб вона знаходила, згадувала способи і можливості для розвантаження та психічної стабілізації. Це важливо, тому що хронічні стани виснаження можуть потім мати складні наслідки.
Якщо ми зараз говоримо: «окей, я встигну, я зможу, в мене ще вистачає сил», хоча їх вже немає, то потім для відновлення прийдеться приділяти час на лікарню, психотерапевтів або психологів. На жаль, іноді потрапляють на консультації і звертаються по допомогу запізно, коли вже запущені активні психофізіологічні реакції на перенавантаження.
На що треба звернути увагу, щоб зрозуміти, що є вигорання
‒ Найчистіше ознака, яка вважається складною, це коли в нас іде порушення сну, коли ми не спимо п’ять-сім годин поспіль, а є отакі періоди: три години я сплю, потім перерва годину-дві, потім ще намагаюсь досипати.
Як нормалізувати сон і втримати емоційну стабільність
‒ Якщо вже є порушення сну, намагаємось не читати всі новини поспіль, наприклад, не активізуємо таку діяльність вночі. Якщо це не допомагає, звертаємось до спеціалістів. Це невролог, психіатр, або сімейний лікар, який за потреби перенаправляє. Якщо протягом кількох тижнів людина недосипає, це має досить таки тривалі наслідки, в тому числі для психічної і фізіологічної систем.
Я спостерігаю таку тенденцію, що ми підлаштовуємося до постійних нічних тривог. Тобто, якщо на початку таких масованих атак, ми вставали, йшли і сиділи в укритті, чекали, коли все закінчиться, і не спали, то зараз спостерігаю інше. Тепер буває засинають і в укритті. Тобто адаптувалася внутрішня система, тіло. Під час тривоги не треба активно бігати по квартирі, читати новини. У нічну годину для мозку це велике напруження. Візьміть м’якеньку подушечку, якщо є така можливість, собі і дітям, і приляжте. Створіть, якщо це можливо, найбільш наближені умови, які схожі на ті, коли ви спите. Якщо немає там ліжечка, прийміть таку позу, щоб іще трохи поспати. Насправді психіка може адаптуватися. Але якщо ми автоматично будемо щоразу бігати, в цей час ми «занотовуємо» інший алгоритм ‒ я вночі не сплю. А треба підтримати звичний нічний час для сну.
У Центрі ми намагаємося спочатку працювати з нашою здоровою частиною. Тобто не одразу звертаємося до пігулок, навпаки, шукаємо ресурси в собі, свої можливості для того, щоб відновлювати елементарні природні реакції. Так само використовуємо техніки стабілізації. Показуємо вправи для того, щоб самостійно долати негаразди.
Коли кризова ситуація, треба йти в безпечне місце і тільки там щось відпрацьовувати. Якщо є тремор в тілі така рекомендація: у зручному місці, де вас ніхто не бачить, або де для вас, принаймні, буде комфортно, треба збільшити амплітуду тремтіння. Якщо це дрібний тремор, то треба посилити його, таким чином ви вмикаєте свій контроль, тобто ви управляєте тілом, а не воно вами.
Ще є така техніка стабілізації: через перенапруження. Навіть, якщо ви знаходитесь у офісі ‒ це не помітно для всіх, можна напружити всі м’язи на п’ять-шість секунд і відпустити і таких три-чотири комплекси зробити.
Але буває так, що адреналіну занадто багато і сидіти на місці буде дуже важко. Іноді дійсно потрібно вийти, походити. Можна кричати, якщо вам дозволяє місце та обставини.
Як зупинити напад агресії
‒ Злість, агресію треба все ж таки не вивантажувати на інших, а старатися бути екологічними до оточуючих. Наприклад, якщо ви у офісі, то можете вийти. Агресію треба вміти випускати. Якщо у вас є під руками пасок, або тканина, яка не рветься, просто накиньте навколо плечей і щосили напружте. Іноді буває достатньо сильно натягувати пасок перед собою.
Буває так, що можна через усвідомлене дихання. Якщо ви встигаєте цю хвилю підхопити і випустити. Тобто, це можливо через контрольовані видихи і вдихи за рахунком, по квадрату та ін.
Якщо це уже сталося, то зазвичай прошу рефлексувати після таких випадків. Таку практику слід проводити тоді, коли уже все спокійно. Коли людина у спокійному стані, ситуація розкладається буквально покроково для того, щоб ви усвідомлювали свої реакції, тут варто визначати на якому етапі ви готові собі казати «стоп» і відслідковувати їх. І так поступово напрацьовуємо алгоритм і навичку зупинятися вчасно.
Як війна вплинула на дітей у підлітковому періоді
‒ Підлітки стали брати на себе відповідальність набагато більшу за ту, яку брали б, якби були не в умовах війни. Підлітковий період ‒ це складний період сепарації, від’єднання від батьків, а тут війна… Вони з однієї сторони хочуть відстоювати свою думку, а з іншої сторони розуміють, наприклад, що тато на війні, а тут я маю бути опорою. Підлітки іноді автоматично стають батьками своїм батькам, або навпаки відчувають себе значно молодшими.
У цей період йде розвиток особистості підлітка. Буває так, що батьки знецінюють знання дитини. Хоча у підлітків достатньо знань – вони навчаються, спілкуються між собою, підтримують один одного. У цей період вони мають право проявляти іншу думку, мають право на виявлення емоцій і так далі. Зазвичай, якщо батьки готові дослухатися і розуміють відповідальність, намагаються йти на контакт зі своїми дітьми і дають можливість проявляти себе.
«Київський центр стресостійкості» ‒ тренінгова платформа психологічної підтримки, пілотний проєкт міської влади та Ізраїльської Коаліції з роботи з травмою. Проєкт впроваджує Управління з питань гендерної рівності Департаменту соціальної політики КМДА.
