«Київський центр стресостійкості» продовжує просвітницький проєкт «Будь в ресурсі». Психологині та громадські лідерки в ефірі телеканалу «Київ» діляться досвідом відновлення життєвих ресурсів, соціальної підтримки та подолання безпекових викликів. Сьогодні до вашої уваги наша розмова з Наталією Гриценко ‒ головною спеціалісткою управління освіти Шевченківської РДА, яка розповідає про «Школу свідомого батьківства», резильєнтність та як жити життя під час війни.
У чому полягає Ваша діяльність і як функціонує просвітницький проєкт «Будь в ресурсі»?
‒ Я є координаторкою соціально-психологічної служби району і ми постійно беремо участь у різних проєктах для того, щоб підтримувати психологічне здоров’я, стійкість у кризових умовах усіх здобувачів освіти. Тобто це діти, батьки й педагоги. Я мала можливість стати сертифікованою тренеркою за ізраїльською програмою «Перша психологічна допомога людям у кризових ситуаціях». Завдяки «Ізраїльській Коаліції із роботи з Травмою» пройшла навчання й тепер можу ці здобутки передавати в заклади освіти.
Починаючи з вересня 2022 року ми в закладах освіти проводили тренінги, де навчали педагогічних працівників тому, як допомогти собі та ближньому в кризових умовах. Педагогічні працівники справді мали запит на знання і техніки, якими з нами поділилися ізраїльські спеціалісти. Тому ми передаємо досвід, практичні напрацювання, які є цінними в застосуванні в організації освітнього процесу, а саме в підтримці психологічного стану свого і ближніх. Так, педагоги ці знання застосовують у своїй діяльності й передають дітям ці техніки та вправи задля підтримки власного психологічного добробуту. Батькам ми також проводимо семінари й тренінги з основ самодопомоги та самопідтримки в кризових ситуаціях. Зокрема, в нас функціонує проєкт «Школа свідомого батьківства», де щомісяця ми зустрічаємося з батьками й говоримо про різні важливі теми ‒ стресостійкість, резильєнтність, усвідомленість, виховання і те, як бути емоційно благополучними. І тому досвід і поради ізраїльських колег ми також передали батьківській спільноті.
Доволі часто діти, як молодші школярі, так і підлітки, дуже бояться зазнати невдачі. У них зашкалює рівень тривожності через те, як їх оцінюють інші, що вони скажуть, якщо дитина зазнає невдачі. Тому круто, що світ вчить нових реалій і викликів, і ми, як спеціалісти, проговорюємо й ознайомлюємо з техніками, які допомагають бути собою й уміти прийняти як негатив, так і позитив, те, що вийшло, і те, що не вийшло, розвиваємо резильєнтніть.
Що таке резильєнтність?
‒ Це наше нове слово й означає воно бути стресостійким. Це вміти жити поряд із труднощами, вміти з ними впоратися й не боятися їх. Якщо раніше батьки дуже опікували дитину, щоб не було якихось проблем, аби не переживати, не нервувати і вирішували все замість неї, то реальність вчить нас, що треба бути результативним, витривалим, стійким і треба вчитися, вміти впоратися зі складнощами.
Щоб легше було зрозуміти, що таке резильєнтність, застосуймо образне мислення. Уявімо, що стресостійкість – це звичайний надувний м’ячик. Якщо взяти цей м’ячик, то коли ми його стискатимемо, він усе одно повернеться до своєї форми. Так і людина має вміти впоратися з труднощами й знаходити вихід із них, уміти пружинити (вміти залишатися цілісною) і ніколи не втрачати віри в себе.
Хто в родині страждає найбільше від переживань, пов’язаних із війною?
‒ Жінки – емоційніші й більше реагують на різні ситуації. Чоловіки – стійкі, але водночас вони просто не показують певну емоцію, хоча теж дуже переживають. Щодо дітей можу сказати, що їхній стан залежить від стану батьків, особливо мами: як вона ставиться до тієї чи іншої події, як вона вміє дати раду своїм труднощам і взагалі стресовим реакціям. Також підлітки переживають, коли виїхали за кордон. Вони дуже сумують за своїми друзями, за своїм оточенням, за можливістю проживати кожен день так, як було раніше. Їм хочеться більше спілкуватися одне з одним і взаємодіяти.
Які є реакції на стресові події?
‒ У нас є три реакції на стресові події ‒ бий, біжи й завмри. Залежно від нашого темпераменту, від особливостей характеру, нам притаманна одна реакція, один напрямок, який характеризує нас. Але мене часто питають і педагоги, й батьки, й діти про те, що в різних ситуаціях можна різну реакцію проявляти. Справді, ми можемо трішечки бути гнучкими і проявляти різні реакції, але в нас є все ж одна пріоритетна.
Якщо це такий напрямок реакції, як «бий» ‒ це про активність, це про те, що людина захищатиметься, можливо, проявить певну агресію, тому що для того, щоб впоратися з труднощами та стресом їй потрібно діяти. Це ми можемо спостерігати навіть у буденному стресі. Коли відчуває його, людина починає прибирати, готувати, кудись бігти, волонтерити, щось робити. Звісно, якщо ми візьмемо найдеструктивніший бік цієї реакції ‒ це прояв агресії.
Реакція «біжи» ‒ це про уникнення. Я тікаю, я не беру участі, я заперечую, я від’їжджаю кудись для того, щоб не бачити ці всі умови й уникнути цього всього переживання.
І третя реакція – це завмирання. Вона про пасивність – вмикається певний ступор, заціпеніння.
Як себе опановувати в разі надмірної реакції
‒ Насамперед хочу сказати, що маємо пам’ятати про правило кисневої маски. Як це є в літаку. Коли трапляється небезпека, ми надягаємо її спершу собі, а потім іншим. Тому що, якщо я не знаю, як допомогти собі, я не знаю, як допомогти іншим.
Протокол «Чотири стихії»
‒ Є протокол «Чотири стихії», він дуже простий у запам’ятовуванні й виконанні. Ми маємо чотири стихії ‒ це вода, вогонь, земля й повітря. Відповідно до кожної стихії в нас є певні вправи. Людина може обирати особисто для себе, яка їй може допомогти. Ми всі наче схожі, але водночас дуже різні: комусь дихання може допомагати, а комусь не дуже. Коли ми даємо вихід емоціям, коли ми працюємо з тілом, нам значно легше переживати різні стресові події. Ми зараз можемо побачити в соціальних мережах, що багато людей починає бігати, займатися спортом, ходити в зал. Чому? Тому що так легше впоратися зі стресом: навантажити своє тіло й дати вихід емоціям.
Земля
‒ Стихія земля – це про наше тіло. Тут мовиться про «заземлення». Коли ми можемо відчути поверхні, босими ногами пройтися по чомусь, просто рукою відчути, яка температура тіла, яка поверхня ‒ м’якенька, тверда. Відчуття в тіло повернути – це нас заземляє. Ми можемо зробити певні фізичні вправи – побігати, пострибати, повідтискатися. Ще дуже хороша річ, яку рекомендую, ‒ це боксерська груша. Звісно, якщо її немає, можна купити (навіть невелику дитячу) або взяти подушку. І просто, коли відчуваєте, що емоцій багато, берете подушку й боксуєте. Дуже багатьом допомагає. І в родині це дуже помічний елемент. Навіть у школах ми запроваджуємо, щоб така подушка була, щоб можна було знімати стрес.
Ще може бути, коли ми включаємо наше тіло, ‒ вправа метелика. Вона дуже популярна зараз. Потрібно схрестити наші руки, покласти долоні або на плечі, або на передпліччя й зробити вісім-десять постукувань долонями. Потім ми видихаємо, вдихаємо, перекладаємо руки навхрест і знову робимо постукування. Зробити бажано кілька повторень.
Дуже рекомендую, щоб завжди в родині з дітками були якісь пледи чи шарф. Коли стається стресова подія, дуже важливо взяти плед, просто закутатися й відчути себе в безпеці. Дітки навіть можуть просто так закутуватися й ховатися в нього. Вони так посидять, і їм стане краще.
Коли ми переживаємо стрес, наші плечі автоматично підіймаються й наче затискають шию. Тому нам потрібно зняти напруження з цієї зони. У пригоді стане вправа «помпа». Коли ми підіймаємо плечі й опускаємо: підняли, затисли й опустили. Рекомендую. Вона дуже допомагає.
А ще допомагають різні спортивні ігри. Усе, що пов’язане з тілом. Рухова активність, прогулянки також використовуємо як після стресу, так і для профілактики.
Повітря
‒ Це про наше дихання. Зараз дуже багато говорять, що дихання ‒ це головне. Треба робити його регулярно. Ми можемо взяти йогівські практики, хто ними займається, вони вміють контролювати себе, своє дихання, свій стан. Але хто не займається йогою, може спробувати простеньку вправу ‒ зробити глибокий вдих і видихнути. Глибоко, шумно – як людині зручно. Це дуже допомагає і перемикає. Ще одна вправа – про контрольоване дихання: коли в нас вдих коротший, ніж видих. Тобто ми вдихаємо на чотири рахунки, а видих у нас іде на шість або на вісім. Потрібно зробити вісім-десять повторень, і воно допоможе зняти стрес.
Наступна вправа – дихання за квадратом. Коли ми робимо вдих, паузу, тобто затримку дихання, а потім видих і знову паузу. Якщо вдих на чотири, пауза на чотири, то і видих на чотири, і друга пауза на чотири.
Вправу «квітка ‒ свічка» дуже полюбляють усі дорослі, а діти – особливо. Для цього нам потрібно підняти перед собою вказівний пальчик й уявити, що це улюблена квітка і ми хочемо вдихнути її аромат. Ми глибоко вдихаємо. А тепер палець – свічечка, її треба задмухати. Декілька повторів. І так ми також знімаємо стрес.
Вода
‒ Наступна стихія з протоколу в нас ‒ вода. Звісно, без неї теж нікуди. Це про життєвий баланс людини. Ми знаємо, що в стресі в нас пересихає ротова порожнина й нам треба її зволожити. Тому пити воду – це дуже важливо в будь-яких умовах для здоров’я і підтримки себе. А в стресових ситуаціях треба пити маленькими ковточками й за графіком – кожні 15‒20 хвилин.
Яка норма води взагалі в стресі на день? Це індивідуально, але рекомендують, випивати 1,5 літра на день, але коли стрес – можна 1,5-2. І тепленьке також пиття має бути. Вода з лимонним соком чи медом ‒ також дуже добре. Або, припустимо, чаю тепленького випити. Він заспокоює і допомагає впоратися зі стресом.
Якщо у нас немає поруч води, чи запасів мало, то потрібно хоча б, щоб були льодяники поруч. Смокчемо їх, слина виділяється – і вже зволожується ротова порожнина.
Вогонь
‒ Стихія вогонь ‒ це про нашу уяву. Щоправда, коли є кризові умови, то до уяви не варто звертатися, щоби психіка не видала флешбеки того, що ми пережили. Тому ми звертаємося до уваги: подивитися й назвати предмети, які вас оточують: якого вони кольору, якої форми, з чого зроблені. Або коли ми підключаємо ще й нашу фізику, наше тіло: подивитися вгору, назвати предмети, подивитися вниз, назвати предмети, вправо і вліво.
Сон
‒ Тому дуже важливо потурбуватися й про ваш нічний відпочинок. Розумію, що в тривоги ми не спимо, але важливо все ж таки постаратися досипати. Або, якщо є можливість, організувати денний відпочинок як для дітей, так і для дорослих: двадцять-тридцять хвилин – це дуже важливо.
Які є способи повернути відчуття безпеки?
‒ Відчуття безпеки повертає стан, коли ми можемо облаштувати собі певні умови, щоби почуватися безпечно. Про що це? Це укриття. Ми маємо знати, де безпечні умови, де можна сховатися. Наприклад, удома між двома стінками облаштувати собі простір, після сигналу повітряної тривоги йти в найближче укриття.
І взагалі супровід чи підтримка фахівця є вкрай важливою. Не слід експериментувати із собою. Якщо є потреба, то краще звернутися до психолога чи психотерапевта, які мають відповідну освіту, які знають, що відбувається з людиною і як їй допомогти, які протоколи, які методики використати.
Як не жити відкладеним життям
‒ Нам треба вміти підтримувати себе. Багато військових говорять, щоб ми підтримували себе зараз, щоб ми працювали на своєму «фронті» для того, щоб потім, коли вони повернуться і їм потрібна буде підтримка, ми дали цей ресурс.
Про що це? Перше ‒ це про наші з вами комунікації. Ми – соціальні істоти. Нам дуже важлива комунікація, взаємодія одне з одним. Тому обов’язково відновлювати спілкування, розмови з друзями, зустрічі, телефонні дзвінки. Нам потрібна соціальна комунікація. Як батькам між собою, так і дітям.
Далі ‒ когнітивна безперервність. Когніція нам потрібна для того, щоб наша розумова активність працювала, розвивалися мисленнєві процеси. Тому потрібно щось робити. Це про відновлення, навчання, роботу, вивчення чогось нового, опанування чогось. Тоді мозок розуміє, що є розвиток: і навчання, і соціальне життя, що можна жити далі.
Дуже важливі певні ритуали, які нас підтримують: вранішня кава чи вечірня прогулянка всією родиною. Дуже рекомендую, щоб у вихідні батьки й діти робили певні ритуали ‒ прогулянка містом чи парком, перегляд фільму, приготування літнього пирога, допомога нашим захисникам, плетіння маскувальних сіток тощо.
Ще одна безперервність – емоційна. Це про конструктивне вираження своїх емоцій. А ще фізіологічна безперервність – це турбота про себе насамперед. Не забуваємо про догляд за собою, фізичні навантаження, всілякі активності.
«Київський центр стресостійкості» ‒ тренінгова платформа психологічної підтримки, пілотний проєкт міської влади та Ізраїльської Коаліції з роботи з травмою. Проєкт впроваджує Управління з питань гендерної рівності Департаменту соціальної політики КМДА.
